Sedentarismo é o principal responsável pelo
desequilíbrio e fraqueza muscular com repercussões. Fortalecimento da região é
muito importante. Hoje existe um consenso mundial de que o
sedentarismo é o principal responsável pelo desequilíbrio e fraqueza muscular
com repercussões no joelho. Vai começar a praticar um esporte e teme
desenvolver lesões nos joelhos?
Seguem
algumas dicas preventivas baseadas em estudos atuais:
- Pratique esportes
A construção
de músculos fortes nos quadríceps e isquiotibiais (anteriores e posteriores da
coxa) pode diminuir a dor e ajudar as pessoas a tolerarem melhor algumas
doenças. Manter-se ativo também, ajuda a controlar o peso. A chave é saber seus
limites.
- Peça orientações a um traumatologista do esporte
Sabe-se hoje
que algumas descobertas do exame físico predispõem a lesões. Exemplos incluem o
alinhamento dos joelhos: estaticamente, joelhos em “x” (genu valgum) e pés
planos; e dinamicamente, a fraqueza dos estabilizadores dos quadris (valgo
dinâmico) e a pisada pronada, mensurada através da baropodometria. Os dois
estão ligados estatisticamente a diversos tipos de lesão, principalmente entre
corredores de rua. Um exame importante na avaliação pré-esportiva é o teste
isocinético, pois determina desequilíbrios musculares e pode avaliar os
tornozelos, joelhos e quadris.
- Peça orientações a um treinador
O
treinamento incorreto é considerado o principal fator ligado a lesões. Correr
sozinho e sem orientações de um educador físico especializado na área pode, por
exemplo, fazer com que o corredor adote posturas erradas e aumente subitamente
volume e intensidade, também predispondo a lesões.
- Fortaleça o joelho
O joelho
atua como o principal dissipador de energia cinética no esporte. Ou seja,
qualquer impacto ou força de explosão passa por esta articulação. A falta de
preparo muscular pode não dissipar corretamente e causar sobrecarga com lesões
a cartilagens, tendões e à membrana. O ganho do musculo anterior da coxa
(quadríceps) é crucial para o preparo ao esporte, idealmente em uma academia
sob a supervisão de um educador físico, evitando-se angulações e posturas
lesivas.
- Fortaleça o quadril
A
musculatura do quadril vem, cada vez mais, ganhando atenção em traumatologia
esportiva. Acredita-se que os músculos glúteo médio e mínimo, principais
estabilizadores do quadril, quando fortes e de rápida contração, evitam que o
joelho “caia para dentro”, fazendo com que a pessoa adote a postura que chamamos
de “valgo dinâmico”, muito comum em mulheres que praticam corrida de rua.
balança eu atleta (Foto: Getty Images)
- Não exagere no treino
Picos
súbitos de treino visando determinada prova podem ser o “estopim” de uma lesão,
principalmente se os tecidos do joelho já estiverem sobrecarregados. Estudos têm demonstrado que, dentre as demais
articulações, o joelho trabalha muito próximo aos seus limites fisiológicos e a
dor após um treino exagerado pode demonstrar que uma lesão se instalou.
- Mantenha o peso controlado
Para se ter
uma ideia, a cada passo dado, o impacto de duas a quatro vezes do peso corporal
é transmitido através da articulação do joelho.
Assim, quanto mais você pesa, mais forte é o impacto em seu joelho.
Estudos mostram que, ao perder 10 kg de peso, é possível reduzir em ate 20% da
dor dos joelhos com artrose.
- Cuidado com o calçado
Tênis
confortáveis e com bom amortecedor ao “toque do calcanhar” ajudam a tirar a
pressão da articulação do joelho, através da promoção de alinhamento do membro
adequado e melhoria do equilíbrio. Para as mulheres, aconselha-se evitar o
exagero no uso de saltos altos, pois, além de causarem encurtamento da
musculatura da panturrilha, também enfraquecem a musculatura anterior da perna.
- Melhore o equilíbrio
O
treinamento direcionado a determinada modalidade esportiva, quando aliado a
exercícios de pilates, é indicado na prevenção de lesões nos joelhos por
melhorar a propriocepção, que é a transferência de informação neurológica a
partir uma parte do corpo para o cérebro e de volta novamente. A função de
proprioceptores é a de melhorar nas articulações dos membros inferiores .
- Trabalhe as outras articulações
Uma boa
flexibilidade e bom arco de movimento do quadril e tornozelo ajudam a
transmitir e dissipar melhor a força durante o esporte, evitando a sobrecarga
nos joelhos.
Fonte: Blog Fisio Brasil